Ich weiss nicht, wie es euch geht aber ich brauche für alles immer Pläne, an die ich mich halten kann. Ich kann einfach nicht aus der Lameng heraus. Deshalb widme ich all denjenigen diesen Beitrag, die genauso sind, wie ich und auch eher einen Plan benötigen.
Hier sind zwei 7-Tage-Meal-Prep-Pläne – einer für Vegetarier und einer mit Fleisch-/Fischoptionen. Beide sind gesund, lecker und unterstützen dich beim Abnehmen oder einer ausgewogenen Ernährung.
Tipps für den Start
- Sonntag ist Meal-Prep-Tag: Nimm dir 2-3 Stunden, um die meisten Gerichte vorzubereiten.
- Gläser und Behälter: Investiere in wiederverwendbare Glasdosen oder Edelstahlbehälter, um die Gerichte frisch zu halten.
- Plan flexibel halten: Tausche Mahlzeiten aus, falls du mal keine Lust auf ein bestimmtes Gericht hast.
Plan 1: Vegetarisch
Tag 1: Montag
- Frühstück: Overnight Oats mit Banane, Zimt und Honig
- Snack: Handvoll Nüsse + Apfel
- Mittag: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Granatapfel und Feta
- Snack: Karottensticks mit Hummus
- Abendessen: Süßkartoffel-Curry mit Spinat und Kokosmilch
Tag 2: Dienstag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Haferflocken
- Snack: Reiswaffeln mit Mandelmus
- Mittag: Ofengemüse (Brokkoli, Zucchini, Paprika) mit Linsen und Tahini-Dressing
- Snack: Handvoll Trauben
- Abendessen: Veggie-Burger mit Avocado und Rote-Bete-Patties
Tag 3: Mittwoch
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mango und Kokosraspeln
- Snack: Dattel-Energy-Balls
- Mittag: Zucchini-Nudeln mit Basilikumpesto und gerösteten Pinienkernen
- Snack: Gurkenscheiben mit Joghurt-Dip
- Abendessen: Shakshuka mit Feta und Vollkornbrot
Tag 4: Donnerstag
- Frühstück: Smoothie Bowl mit Spinat, Banane, Kiwi und Honig
- Snack: Edamame mit Meersalz
- Mittag: Halloumi-Gemüse-Pfanne mit Wildreis
- Snack: Studentenfutter
- Abendessen: Veganes Chili sin Carne mit schwarzen Bohnen
Tag 5: Freitag
- Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse, Avocado und Kresse
- Snack: Birne
- Mittag: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Rucola
- Snack: Paprika-Sticks
- Abendessen: Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum und Balsamico
Tag 6: Samstag
- Frühstück: Pancakes aus Haferflocken, Ei und Banane, getoppt mit Honig
- Snack: Walnüsse
- Mittag: Blumenkohl-Curry mit Kokosmilch und Reis
- Snack: Naturjoghurt mit Honig
- Abendessen: Spinat-Feta-Quiche
Tag 7: Sonntag
- Frühstück: Granola mit Mandelmilch und frischen Beeren
- Snack: Gemüsesticks mit Avocado-Dip
- Mittag: Falafel-Wraps mit Joghurtsauce
- Snack: Eine kleine Handvoll Trockenfrüchte
- Abendessen: Pizza mit Vollkornteig, Tomatensauce, Gemüse und Mozzarella
Plan 2: Tierisch
Tag 1: Montag
- Frühstück: Omelette mit Gemüse und Käse
- Snack: Apfel und Walnüsse
- Mittag: Hähnchenbrust mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffelstampf und grünen Bohnen
Tag 2: Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Milch, Banane und Honig
- Snack: Babykarotten mit Hummus
- Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne mit Paprika und Zucchini
- Snack: Naturjoghurt mit Blaubeeren
- Abendessen: Spaghetti Bolognese (mit Vollkornnudeln)
Tag 3: Mittwoch
- Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, Schinken und Ei
- Snack: Hartgekochtes Ei
- Mittag: Rinderfiletstreifen auf Salatbett mit Honig-Senf-Dressing
- Snack: Birne
- Abendessen: Hühnchen-Curry mit Reis
Tag 4: Donnerstag
- Frühstück: Smoothie Bowl mit Beeren und Nüssen
- Snack: Edamame mit Salz
- Mittag: Lachs-Wrap mit Salat und Joghurtsauce
- Snack: Dunkle Schokolade (85%)
- Abendessen: Schnitzel mit Kartoffelsalat und Gurkenscheiben
Tag 5: Freitag
- Frühstück: Porridge mit Zimt, Apfel und Mandeln
- Snack: Handvoll Trauben
- Mittag: Ofenhähnchen mit mediterranem Gemüse
- Snack: Reiswaffeln mit Frischkäse
- Abendessen: Rinderburger (ohne Brötchen) mit Salat
Tag 6: Samstag
- Frühstück: Eier Benedict auf Vollkornbrot
- Snack: Paranüsse
- Mittag: Gegrillter Fisch mit Couscous und Zitronensauce
- Snack: Naturjoghurt mit Honig
- Abendessen: Gulasch mit Kartoffelbrei
Tag 7: Sonntag
- Frühstück: Pancakes mit Ahornsirup und Heidelbeeren
- Snack: Gemüsesticks mit Kräuterquark
- Mittag: Roastbeef mit Gemüse und Rosmarinkartoffeln
- Snack: Dattel-Energy-Balls
- Abendessen: Caesar Salad mit Hähnchen
Meal Prep Basics für beide Pläne
- Vorbereitung am Sonntag:
- Gemüse waschen, schneiden und portionsweise verpacken.
- Reis, Quinoa oder Linsen vorkochen und in Portionen aufteilen.
- Dressings und Dips wie Hummus oder Joghurtsaucen vorbereiten.
- Fleisch marinieren oder vorkochen.
- Snacks griffbereit haben: Fülle kleine Boxen mit Nüssen, Obst oder Energy Balls.
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